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锻炼肌肉的最佳方法图解(不去健身房,7个居家动作练遍全身肌肉)

100次浏览     发布时间:2024-11-01 08:34:52    


小编推荐7个适合在家锻炼的居家自重健身动作,让你练遍全身肌肉,保持一周3次锻炼的频率,让你增肌减脂,打造出色的身材线条。

动作1、俯卧撑


这个动作可以锻炼胸肌、手臂、肩臂肌群,提升上肢力量,对于大多数男生来说不是难事,可以从每组15-20个的标准开始,进行3-4组。女生的肌肉力量比较薄弱,可以降低难度,从上斜晚餐或者跪姿俯卧撑开始。

坚持一个月时间,你会发现俯卧撑能力提升了,以此可以完成更多个,这个时候可以提升训练难度,男生尝试窄距晚餐、宽距俯卧撑、下斜俯卧撑,女生尝试标准俯卧撑训练。

动作2、仰卧脚踏车

这个动作可以锻炼腹部肌群,提升核心力量。

动作标准:保持仰卧状态,收紧核心肌群,双腿如同蹬脚踏车一样,动作坚持20-30秒,重复4组。

动作3、平板支撑

这个动作可以强化核心肌群,提升核心力量。

动作标准:俯卧支撑状态,手臂曲肘位于肩部下放,保持肩部、腰背、臀腿在一条直线,坚持30秒以上,坚持3-4组。

动作4、臀桥,

这个动作能很好地锻炼腹部、臀部肌肉。

动作标准:仰卧屈膝,收紧核心肌群,一条腿抬至空中,用臀部力量将臀部抬起,让膝盖、小腹、肩部呈一条直线,然后再慢慢恢复原位,动作进行15次,重复4组。

动作5、深蹲

一个锻炼臀腿肌群的黄金复合动作,可以塑造紧实臀腿曲线,有效促睾,让你保持充沛的下肢力量。

动作标准:双脚与肩同宽,缓慢下蹲,保持背部挺直, 膝盖不要内扣,而要跟脚尖方向保持一致,这样可以避免关节受伤。动作重复4组,每组15次。

动作6、箭步蹲,

这个动作除了可以锻炼下肢肌群外,还能提升身体平衡性跟稳定性。

动作标准:站姿状态,一条腿往前迈一步,大概2个肩宽的距离,然后慢慢下蹲,前面大腿跟地面平行的时候,再恢复站姿。前后脚交替下蹲,进行10次,重复4组。

动作7、波比跳,

这个动作结合了深蹲、俯卧撑和跳跃,是一个全身性的高强度动作,可以快速提升心率,达到增肌减脂的效果。

动作标准:保持身体站直,双脚与肩同宽,然后迅速下蹲,双手放在地面上,与肩同宽,同时双腿向后蹬,形成俯卧撑的起始姿势。

然后,完成一个标准的俯卧撑动作,胸部尽量贴近地面,俯卧撑完成后,迅速将双腿收回,回到下蹲的姿势。紧接着,用力向上跳起,双手在头顶上方击掌,整个过程要连贯流畅。

初学者可以从每次3组,每组 10 个开始,逐渐增加难度。


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