长沙晚报掌上长沙4月4日讯（全媒体记者 徐媛 通讯员 王鑫）近日，长沙市某中学初三学生小张在练习立定跳远时突然摔倒，送医后被诊断为踝关节韧带撕裂。在体育运动中，不同项目存在不同的受伤风险。随着体育中考临近，如何科学训练成为家长和学生最关心的问题。那么，有哪些运动损伤？如何科学训练？湖南中医药大学第一附属医院骨伤三科（运动筋伤科）副主任医师严可进行了详细介绍。
耐力跑：这些细节别忽视
部分学生平时运动量小，且未经过严格的跑姿训练，跑步时重心不稳、双腿不协调。加之青春期学生骨骼尚未完全闭合，反复冲击之下，极易引发“跑步膝”，主要表现为髌骨软化症和髂胫束综合征。
科学的跑步训练，可以从这几个方面入手：
选对跑鞋，扁平足人群建议选择支撑型跑鞋，高足弓人群则更适合缓冲型跑鞋。
规范姿势，落地时，膝盖对准第二脚趾，将步频保持在180步/分钟左右。跑步过程中膝盖微微弯曲，落地重心落在前脚掌。日常可借助节拍器进行跑步节奏训练。
调整呼吸：跑步时若出现岔气，应立即按压疼痛部位，改为深慢呼吸。若症状持续超过1分钟，需暂停跑步。
跑后恢复：通过“靠墙静蹲”强化股四头肌。具体做法为，背部紧贴墙面缓慢下蹲，使大腿与地面平行，小腿与地面垂直，膝盖不超过脚尖，每次保持30秒，共做3组。
预防跟腱炎：避免突然增加跑量，训练后可通过 “台阶提踵” 锻炼跟腱，即脚后跟悬空，缓慢升降。
跳绳：这些措施可降低受伤风险
数据显示，1分钟跳绳训练引发的腕管综合征，占运动损伤的12%。运动医学团队检测发现，错误的摇绳动作会使腕管压力增加3倍。为预防损伤，可以参考以下方法：
预防手腕腱鞘炎：训练后冰敷手腕10分钟，并做“握拳——伸展”动作进行放松。
预防足底冲击伤：选择前掌加厚的跳绳鞋，避免在水泥地上连续训练超过30分钟。
预防小腿肌肉拉伤：训练后对腓肠肌进行静态拉伸，采用弓箭步姿势，后腿伸直，脚跟压地保持30秒，左右交替，共做3组。
立定跳远时，落地瞬间膝盖要保持微屈，以前脚掌先着地，并顺势进行缓冲。同时，做好充分的热身活动，激活臀腿肌肉，必要时可佩戴弹性护踝，增强踝关节稳定性。
练习实心球，要掌握正确的发力顺序，从下肢蹬地，到核心转髋，再到上肢挥臂，避免单纯依靠手臂力量。投掷前，可通过“招财猫”式肩部热身，手持矿泉水瓶，固定肘部，上下摆动前臂。建议单日投掷量控制在50次以内，并保证充足的组间休息。若训练后关节持续疼痛或不适，应暂停训练，及时就医。
仰卧起坐：改良训练更安全
传统仰卧起坐会使腰椎过度前屈，椎间盘压力可高达3500牛，存在隐性损伤风险。建议改用“改良卷腹”，仅抬起肩胛骨至腰部贴地，配合呼吸收紧腹横肌，可将腰椎负荷降低至1000牛以下的安全范围。训练时，可在腰下垫折叠毛巾，保持生理曲度，单日训练量控制在3组×15次以内，组间穿插“伸懒腰”动作，放松竖脊肌。若练习后腰部出现僵痛，可冰敷10分钟，暂停训练2天，必要时前往运动医学科排查腰肌劳损或椎体终板炎。
掌握疲劳预警与急症处理方法
医生提醒，科学训练才是最快的提分捷径。为助力中考体育训练，可了解主观疲劳量表中考体育实用对照方法。主观疲劳值不同，对应的主观感受、生理特征及中考训练应用场景也各异。对着镜子完成1分钟跳绳后，能流畅说话，表明强度不足；只能说短句，说明强度适宜；无法说话，则意味着过度训练。
此外，掌握常见急症的处理方法也十分必要：
肌肉痉挛：训练或考试中若出现肌肉痉挛，应立即暂停运动，进行反向拉伸，如小腿抽筋时缓慢扳脚背至极限位。
电解质失衡：及时补充含钠、钾的电解质溶液，推荐口服补液盐Ⅲ，每袋兑水250毫升。
低血糖：若突发心慌、手抖等低血糖症状，优先选择舌下含服葡萄糖片，其起效速度较普通糖果快3倍，注意要避免空腹运动。
热射病：发现面色潮红、皮肤灼热等热射病前兆时，应迅速将冰袋置于颈动脉、腋下及腹股沟等大血管流经处，配合冷水擦拭降温，抓住“黄金10分钟”救援窗口。
